La nutrición en el período de entrenamiento tiene una base muy sencilla que se sustenta en dos premisas fundamentales, la primera es siempre comer carbohidratos después de entrenar, para esto consideraremos una ventana de 4 horas para el consumo “no culpable” de este tipo de alimentos y la segunda es alimentarse el resto del día solo con proteínas.
Idealmente un runner 100% activo debe alimentarse cada 3 horas para así mantener su metabolismo funcionando al 100% y con eso reduciremos la acumulación de grasas en los depósitos de grasas. ¿Cómo lograrlo?, de la siguiente forma; como ejemplo dos tipos de entrenamiento:
Entrenamiento a.m.
- 06:00 hrs.
Entrenamiento (en ayunas para usar los depósitos de grasa como combustible)
- 07:00 hrs.
Desayuno rico en carbohidratos (avena con miel, pan con mermelada, café, té, leche, fruta, tec.)
- 10:00 hrs.
Merienda 1: Galletas de salvado con un café
Merienda 2: Una pieza de fruta con un yogurt
Merienda 3: Frutos secos con un té
- 13:00 hrs.
Almuerzo rico en proteínas (pescado, carne, pollo, pavo acompañado con ensaladas)
- 16:00 hrs.
Merienda 1: Galletas de salvado con un café
Merienda 2: Una pieza de fruta con un yogurt
Merienda 3: Frutos secos con un té
- 19:00 hrs.
Cena rica en proteínas (pescado, carne, pollo, pavo acompañado con ensaladas)
- 22:00 hrs.
Una infusión de hierbas y una pieza de fruta, en lo posible cítricos.
Entrenamiento p.m.
- 07:00 hrs.
Desayuno simple (café, té, pan integral, galletas de salvado)
- 10:00 hrs.
Merienda 1: Galletas de salvado con un café
Merienda 2: Una pieza de fruta con un yogurt
Merienda 3: Frutos secos con un té
- 13:00 hrs.
Almuerzo rico en proteínas (pescado, carne, pollo, pavo acompañado con ensaladas)
- 16:00 hrs.
Merienda 1: Galletas de salvado con un café
Merienda 2: Una pieza de fruta con un yogurt
Merienda 3: Frutos secos con un té
- 20:00 hrs.
Entrenamiento (solo consumir agua 30 minutos antes del entreno)
- 21:00 hrs.
Cena rica en carbohidratos (arroz, papas, pasta)
- 22:00 hrs.
Una infusión de hierbas y una pieza de fruta, en lo posible cítricos.
La única excepción que podemos hacer en esta “dieta” es que una vez a la semana en una comida (almuerzo o cena) podemos desordenarnos comiendo lo que queramos con el fin de dar un recreo a nuestro cerebro.
Alimentos Prohibidos
- Frituras
- Comida Congelada
- Pastelería en General
- Embutidos (paté, jamón, salame, etc.) queda excluido el jamón de pierna cocida de pollo o pavo.
- Quesos amarillos (en lo posible consumir queso blanco, sino reducir a una vez por semana el queso amarillo)
- Bebidas gaseosas
- Licores (pisco, whisky, vodka, ron, etc.)
- Pan Blanco
- Azúcar
- Mermeladas No Light.
- Dulces
- En general todo aquello que tenga mucha azúcar y grasa.
Alimentos Recomendados
- Pasta con huevo de origen
- Verduras “verdes”
- No mas de 2 piezas de fruta al día
- Agua
- Té verde
- Pan Integral (el pan de molde integral de los castaños con Bio Sal no tiene azúcar, yo recomiendo ese)
- Arroz normal, pre-graneado no
- Galletas de Salvado Vitalife de Nestlé
- Consumir solo aceite de Oliva
Tips de Alimentos
- El pan integral tiene las mismas calorías que el blanco, la diferencia es que al ser integral mejora la digestión.
- Los productos integrales en general ayudan a eliminar grasa acumulada, preferirlos.
- Consumir al menos
- Consumir al menos medio litro de jugo isotónico justo después de entrenar o competir, el jugo Go-Zuko es igual que el Gatorade o Powerade, el único cuidado que hay que tener es disolverlo en un litro de agua para que la mezcla sea perfecta, si sacamos solo un poco de jugo en polvo y lo ponemos en un vaso con agua no tendrá el mismo efecto al no tener una mezcla homogénea.
- El consumo de Yogurt debe ser en lo posible yogurt natural.
Suplementos
Un runner debe consumir suplementos debido al alto gasto de energía que realiza y al desgaste muscular que provoca, aquí hay algunos ejemplos:
- Vitamina C: consumir 2000 mg al día.
- Vitamina E: Consumir una capsula al día.
- Glucosalina: Una capsula al día
- Miel: Una cucharada sopera mínimo al día.
- Propoleo: Dos capsulas al día.
- Polen: Una capsula al día.
- Magnesio: Una capsula al día.
¿Para que sirven?
Vitamina C: Al consumir 2000 mg al día logramos mantener nuestro sistema inmunológico funcionando al 100%, con esto evitamos infecciones virales a nivel bronquial, resfríos y malestares en general. La práctica del running 5 veces por semana genera una baja considerable en nuestro sistema inmunológico, por eso hay que ayudarlo.
Vitamina E: Es un antioxidante por excelencia, nos ayudará con el desgaste muscular.
Glucosalina:
Miel: La miel tiene 20 de los 21 aminoácidos que nuestro cuerpo necesita y los deportistas debemos tener una ración extra de aminoácido para impedir la destrucción muscular. Además la miel es un potente carbohidratos de consumo lento que genera energía en nuestros músculos y mantiene el sistema inmune. También ayuda a la prevención de resfríos e infecciones virales en general.
Propoleo: El propoleo es un potente agente anti infecciones, que protege nuesto estomago y garganta.
Polen: Gran fuente de proteínas de tipo vegetal, en algunos casos podria reemplazar incluso el consumo de carnes rojas y blancas, es considerado como el “pan” de las abejas.
